Quản lý sự tức giận là tập hợp các thực hành giúp kiểm soát cơn giận và nhằm mục đích cải tiến các kỹ năng để triển khai cơn giận thành công. Quản lý sự tức giận giúp nhận ra các yếu tố thúc đẩy đằng sau sự tức giận từ đó chúng ta có thể phân tích và giải quyết nó.

Yêu cầu trước khi đọc?

Trước khi tiếp tục với hướng dẫn này, bạn cần có suy nghĩ bình tĩnh và sẵn sàng khám phá những gợi ý được đề cập dưới đây.

Phân tích sự tức giận

Cơn giận, nói một cách đơn giản là phản ứng của một người với cảm giác bị đe dọa. Nó bắt đầu từ sự không thoải mái và dẫn tới sự kích động, và đôi khi nó làm cho cơn thịnh nộ dữ dội hơn. Sự tức giận thường bị nhầm lẫn với sự gây hấn. Các thuật ngữ như thù địch, gây hấn và thay đổi tâm trạng được sử dụng gần như thay thế cho Sự tức giận, tuy nhiên có một sự khác biệt nhẹ giữa chúng.

• Sự thù địch – Trong khi sự tức giận lái cảm xúc, sự giải thích và phán đoán của chúng ta về các tình huống dẫn đến sự thù địch. Sự thù địch giống và khuyến khích sự xâm phạm.
• Sự xâm phạm – Xâm phạm là hành vi có xu hướng gây hại cho người / tài sản. Đó là kết quả cuối cùng của sự giận dữ trong chúng ta.
• Tâm trạng thất thường – Đó là một trạng thái cảm xúc kéo dài có thể từ kích thích đến những biểu hiện giận dữ dữ dội. Khi tâm trạng lên đến đỉnh điểm, nó hoàn toàn vượt qua mọi cảm xúc khác. Thật thú vị, từ ‘tâm trạng’ bắt nguồn từ từ tiếng Anh cũ ‘mōd’ có nghĩa là ‘lòng can đảm’.

Khía cạnh tiêu tực của sự tức giận

Nam sống trong một căn hộ. Anh thức dậy vào một buổi sáng và thấy ai đó đã di chuyển chiếc xe đạp của mình từ chỗ đậu xe mà không có sự đồng ý của anh. Đầu tiên, anh ta cảm thấy khó chịu khi ai đó xâm phạm không gian riêng tư của mình. Chậm chạp nhưng chắc chắn, cơn giận bắt đầu ùa về. “Ồ, chắc chắn rồi! Tiếp tục – đối xử với tôi như một kẻ vô dụng! Tại sao thậm chí còn không bận tâm hỏi tôi bất cứ điều gì!”. Một môi trường tinh thần thù địch hình thành từ tình huống này.

Trong khi anh ta vẫn đang nói chuyện với chính mình trong sự tức giận, đột nhiên con trai anh ta xuất hiện và nhờ anh ta giúp sửa quạt. Do đã bị xáo trộn với những mâu thuẫn nội bộ của mình, Nam hét lên, làm con trai mình rơi nước mắt. Việc trút giận này có thể đã làm dịu Nam tạm thời, nhưng cảm giác tội lỗi và xấu hổ trong anh ta đã làm tổn thương con trai khiến anh ta gắt gỏng và không đồng ý trong phần còn lại của buổi sáng. Tại nơi làm việc, các đồng nghiệp sẽ chú ý và thì thầm với nhau – “Hôm nay Nam đang có tâm trạng tồi tệ”

Về bạn thì sao?

Nhớ lại một sự cố trong cuộc sống của bạn, lúc bạn đã nổi giận và trở nên bạo lực. Nó là tốt nhất nếu sự cố xảy ra gần đây.

Bước 1 – Duy trì im lặng và nhắm mắt trước khi bạn nhớ lại vụ việc. Hãy dành 10 phút cho việc này.

Bước 2 – Điền vào mẫu Hướng dẫn được đưa ra dưới đây –

Sự kiện (sự cố gì?)	Tác động (Điều gì khiến bạn tức giận?)	Cảm xúc (Bạn đã cảm thấy như thế nào?)	Cảm giác (Cơ thể bạn đã phản ứng lại như thế nào?)	Suy nghĩ (Điều gì đã diễn ra trong đầu bạn?)	Hành vi (Phản ứng của bạn là gì?)	Kết quả (Kết quả phản ứng của bạn là gì?)

Bí mật và sự thật về sự tức giận

Có nhiều niềm tin và bí mật phổ biến rộng rãi liên quan tới sự tức giận. Hãy cùng giải mã các bí mật này và tìm hiểu sự thật về chúng.

Bí mật 1 – Trút giận làm tôi thư giãn. Việc giữ nó làm ảnh hưởng tới sức khỏe.

Sự thật – Có một câu nói rằng giữ sự tức giận cũng giống như giữ lấy than nóng đỏ trong lòng bàn tay của bạn. Sự tức giận nên được rút cạn, nhưng không phải bằng cách hung hăng. Điều đó sẽ chỉ dẫn đến những cuộc đối đầu xa hơn.

Bí mật 2 – Hành vi hung hăng của tôi khiến tôi được chú ý, được tôn trọng và vâng lời.

Sự thật – Sức mạnh ảnh hưởng đến từ việc hiểu ai đó chứ không phải bằng cách đe dọa anh ta. Bạn có thể bắt nạt người khác nộp bài, nhưng họ không tôn trọng bạn và cuối cùng sẽ bỏ rơi bạn nếu bạn không thể thay đổi quan điểm đối nghịch.

Bí mật 3 – Tôi không thể kiềm chế cơn giận của mình.

Sự thật – Cũng giống như bất kỳ cảm xúc nào khác, sự tức giận cũng là kết quả của tình huống bạn đang gặp phải. Phân tích tình huống từ nhiều quan điểm khác nhau để tránh việc đánh giá sai và ngăn chặn sự tức giận.

Bí mật 4 – Quản lý tức giận là học cách kìm nén cơn giận của bạn.

Sự thật – Sự tức giận không nên bị triệt tiêu cũng như không được thông hơi, thay vào đó nó nên được thể hiện theo cách không bạo lực và theo cách xây dựng. Đây là những gì Quản lý sự tức giận dạy mọi người làm.

Tại sao cần quản lý sự tức giận?

Sự giận dữ mãn tính có thể có nhiều ảnh hưởng xấu ngắn hạn và dài hạn đến sức khỏe, đời sống xã hội và cuộc sống cá nhân của bạn. Ngoài việc mất bạn bè và phá vỡ các mối quan hệ khi mỗi ngày trôi qua, sự tức giận cũng dẫn đến một cảm giác chung về sự ngờ vực và mất sự thanh bình.

Sự tức giận ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

Các giai đoạn giận dữ kéo dài gây căng thẳng rất lớn cho chúng ta, do đó sẽ có ít thời gian hơn cho cơ thể thư giãn. Điều đó dẫn đến các vấn đề liên quan đến sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường và mất ngủ.

Sự tức giận ảnh hưởng tới suy nghĩ của bạn

Sự tức giận làm cho phán đoán của chúng ta trở nên mơ hồ và dẫn đến sự sai lệch về sự thật. Nó cũng dẫn đến phân tích lặp đi lặp lại của sự kiện. Điều này rút rất nhiều năng lượng tinh thần, do đó dẫn đến trầm cảm và tăng huyết áp, trong số các vấn đề khác.

Sự tức giận có thể phá hủy sự nghiệp của bạn

Những người mà không thể chấp nhận những lời chỉ trích mang tính xây dựng và không thể xử lý những khác biệt sáng tạo hoặc những ý kiến ​​trái chiều cuối cùng sẽ thể hiện sự khó chịu của họ một cách gay gắt, điều này dẫn đến việc đồng nghiệp và bạn bè bỏ rơi họ.

Sự tức giận ảnh hưởng tới đời sống cá nhân.

Sự tức giận dữ dội ngăn cản mọi người giao tiếp với bạn hoặc cảm thấy thoải mái khi ở gần bạn. Những hình ảnh bùng nổ của sự tức giận cũng gây ra vết sẹo tâm lý suốt đời với trẻ em.

Triệu chứng của sự tức giận

Các yếu tố bên ngoài như vấn đề cá nhân với người khác, nợ nần, thất vọng, tình huống không thuận lợi hoặc thiếu thời gian cho bản thân và gia đình dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực. Các triệu chứng tâm thần của sự tức giận là

• Không thoải mái
• Kích thích
• Bồn chồn

Đồng thời, cơ thể chúng ta cũng bắt đầu phản ứng không kiểm soát được với các tình huống này bằng cách biểu hiện các triệu chứng về thể chất của sự tức giận như

• Tim đập nhanh
• Cơ bắp trở nên căng thẳng
• Mồ hôi hình thành trên trán

Những khó chịu về tinh thần và thể chất này kết hợp và khiến chúng ta thể hiện hành vi hung hăng như:

• La hét và cãi nhau
• Ném đồ vật
• Đá tường, đấm gối hoặc đóng sầm cửa
• Khóc lóc

Nhưng cách tồi tệ nhất để đối phó với sự tức giận là không làm gì cả, tức là, đóng nắp nó lại. Việc kìm nén sự tức giận này dẫn đến việc uống rượu thường xuyên, hút thuốc quá mức và thậm chí là dùng thuốc an thần. Trong trường hợp cực đoan, người ta cũng tự làm đau mình.

Trong những tình huống như thế này, điều quan trọng nhất để nói với bản thân bạn là mọi người, mọi tình huống hoặc môi trường xung quanh đừng làm bạn tức giận. Đó là cách chúng ta phản ứng với những người mà khiến chúng ta tức giận.

Nói tóm lại, bất cứ ai hay bất cứ điều gì làm bạn tức giận – thì sẽ điều khiển bạn.

Các tín hiệu của sự tức giận

Một cách rất hiệu quả để xác định và ngăn chặn sự tức giận là hiểu và nhận ra bốn tín hiệu hoặc gợi ý mà chúng ta nhận được từ cách mà tâm trí và cơ thể của chúng ta phản ứng trong một môi trường thù địch hoặc khi bắt đầu một tác nhân bất lợi từ bên ngoài:

• Tín hiệu vật lý – Đây là những gợi ý mà cơ thể chúng ta báo hiệu sự tức giận đã bắt đầu xây dựng bên trong chúng ta. Chúng có thể là tăng nhịp tim, thở nhanh, căng cơ, v.v.
• Tín hiệu hành vi – Cách chúng ta cư xử với người khác khi chúng ta tức giận, hoặc những gì người khác quan sát về chúng ta khi chúng ta tức giận như quai hàm, nhíu mày và nhìn chằm chằm.
• Tín hiệu tình cảm – Đây là một số cảm xúc khác đi kèm với sự tức giận như bất an, bất lực, xấu hổ và cảm giác tội lỗi.
• Tín hiệu liên quan đến suy nghĩ – Đây là những suy nghĩ của chúng ta khi chúng ta tức giận như làm phiền những hình ảnh tinh thần, tưởng tượng việc đấm ai đó, kết nối sự cố này với một số sự cố tương tự khác.

Về bạn thì sao?

Hãy tưởng tượng 1 kịch bản mà gây ra cho bạn sự không thoải mái và tức giận. Chú ý những thay đổi xuất hiện trong cơ thể, tâm trí, suy nghĩ và hành vi tương ứng của bạn. Bây giờ hãy điền vào bảng dưới đây.

Họ và tên	Tín hiệu vật lý	Tín hiệu cảm xúc	Tín hiệu nhận thức	Tín hiệu hành vi

Các hành vi giận dữ

Phân tích các cảm xúc tiêu cực

Nhiều người nghĩ rằng sự tức giận là một cảm xúc chỉ tự bắt đầu và trước khi họ nhận ra, nó vượt khỏi tầm kiểm soát. Trái lại, tức giận là một cơ chế phòng thủ. Nó được viện dẫn khi chúng ta cảm thấy không an toàn do đó nó làm cho cơ thể sẵn sàng ở chế độ sinh tồn “Chiến đấu hoặc Biến”. Chú ý đến những thay đổi mà sự tức giận mang lại trong cơ thể chúng ta có thể cho chúng ta một gợi ý về việc tiếp cận sự tức giận.

Phân tích cảm xúc tiêu cực bao gồm xác định các mẫu suy nghĩ mà kích hoạt và thúc đẩy sự tức giận. Chúng bao gồm những điều sau đây

• Suy nghĩ tự kỉ – Ví dụ: “Không ai quan tâm đến tôi.”, “Tại sao tôi lại vô hình với những người khác xung quanh tôi?”, “Tất cả họ đều ghét tôi.”
• Gắn một ý kiến cứng nhắc – Có cách nhìn và quan điểm về không thể thương lượng và buộc mọi người phải suy nghĩ giống hệt nhau khi phải đối mặt với những quan điểm trái chiều.
• Giả sử và kết thúc sớm – Ví dụ: “Tôi biết những gì anh ta đang ám chỉ.”, “Ồ, vậy đó là những gì anh ta đang nhận được.”, “Được rồi, có lẽ anh ta không muốn nghe tôi nói. cho tốt. “
• Xây dựng sự tức giận – Tìm kiếm lý do để tức giận và buồn bã. Đây là cả nguyên nhân và kết quả của sự cáu kỉnh và mang đến sự hiểu lầm lớn giữa hai người ngay cả khi một trong số họ sẵn sàng giúp đỡ.
• Đổ lỗi – Bạn đổ lỗi cho mọi người khác thay vì nhìn lại vào bản thân để xác định vấn đề.

Chu kỳ của sự xâm lược

Bất kỳ phần nào của biểu hiện tức giận bắt đầu từ đầu và tích tụ, đều đặn hoặc nhanh chóng qua ba giai đoạn.

Ở đây chúng tôi sẽ thảo luận về các giai đoạn này cùng với các hành động liên quan đến chúng.

• Leo thang – Ở giai đoạn này, chúng ta bắt đầu nhận được nhiều tín hiệu khác nhau mà tâm trí và cơ thể của chúng ta cho chúng ta về sự tức giận đang hình thành trong chúng ta. Những tín hiệu này là thể chất (thở nặng nề), hành vi (nghiến răng), cảm xúc (cảm giác tội lỗi) hoặc nhận thức (hình ảnh của sự trả thù).
• Biểu hiện – Nếu Giai đoạn Leo thang tiếp tục không được giám sát, Giai đoạn Biểu hiện sẽ sớm theo sau. Điều này được đặc trưng bởi sự giận dữ thể hiện bao gồm sự gây hấn bằng lời nói hoặc thể xác.
• Sau biểu hiện – Đó là ở giai đoạn khi chúng ta bắt đầu nhận ra những hậu quả tiêu cực là kết quả trực tiếp của sự gây hấn bằng lời nói hoặc thể xác. Nó có thể bao gồm từ cảm giác tội lỗi bên trong, xấu hổ và hối hận cho đến những hệ lụy bên ngoài hơn như bắt giữ và trả thù từ người khác.

Mỗi cá nhân đều có cường độ, tần suất và thời gian tức giận cá nhân của mình trong Chu kỳ xâm lược. Ví dụ, một người có thể tức giận chỉ trong vài phút. Một người khác giận dữ có thể leo thang chậm trong một thời gian dài trước khi bước vào Giai đoạn biểu hiện.

Mục tiêu của việc quản lý sự tức giận là để tránh cho mọi người không bị rơi vào giai đoạn Biểu hiện. Với sự trợ giúp từ các kỹ thuật và thực hành hiệu quản, sự tức giận có thể được nhận diện và kiểm soát trước khi nó đến giai đoạn Leo thang.

Mô hình A-B-C-D

Mô hình A-B-C-D, được phát triển bởi Albert Ellis, được phổ biến trên toàn thế giới là liệu pháp mạnh mẽ để khắc phục các vấn đề quản lý tức giận.

• A (Activation Agent – Tác nhân kích hoạt) – Tình huống kích hoạt sự tức giận của bạn.
• B (Believing – Niềm tin) – Cách bạn diễn giải sự kiện kích hoạt.
• C (Consequences – Kết quả) – Đây là cảm xúc và hành động của bạn để đáp lại niềm tin của bạn.
• D (Dispute – Đấu tranh) – “Đấu tranh” đang kiểm tra với niềm tin nếu chúng là thực tế hoặc chỉ là một hình dung của trí tưởng tượng bị bóp méo của bạn. Điều này rất có ý nghĩa trong Quản lý tức giận.

Ví dụ về mô hình the A-B-C-D

A (Activation Agent)

Bạn đang đi xuống cầu thang và ai đó va chạm với bạn và thản nhiên bước đi mà không xin lỗi.

B (Believing)

Bạn nghĩ rằng, “Mọi người đều rất liều lĩnh ngày nay; họ đối xử với người khác như sâu bệnh.

C (Consequences)

Bạn nhận thấy rằng cơ bắp của bạn đang căng thẳng, nhịp tim của bạn cao và bạn cảm thấy muốn đánh tay lái. Bạn lăn cửa sổ xuống và hét lên với người lái xe khác.

D (Dispute)

Bạn có thể tự nói với mình – “Có lẽ anh ấy có việc khẩn cấp … hoặc có thể không, nhưng bạn không bao giờ biết; đây là cuộc sống”.

Đấu tranh niềm tin phi lý của bạn với kiểu tự nói chuyện hợp lý này làm giảm bớt sự tức giận và làm bạn bình tĩnh lại

Làm thế nào để kiểm soát sự tức giận?

Sự tức giận luôn có thể được kiểm soát; ít nhất có thể giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của nó bằng cách áp dụng các phương pháp sau

Cố gắng hiểu cảm xúc bên trong sự tức giận

Sự tức giận thường che đậy những cảm giác khác như bối rối, bất an, xấu hổ hoặc mặc cảm. Để kiểm soát cơn giận của bạn, bạn cần nhận ra cảm xúc thực sự của bạn là gì.

Quản lý các tín hiệu và sự kích hoạt

Sự giận dữ thúc đẩy cơ chế phòng thủ “chiến hay biến” của cơ thể. Ngay cả khi bạn có thể cảm thấy rằng bạn chỉ tức giận mà không báo trước, cơ thể bạn sẽ bắt đầu gửi cho bạn các tín hiệu vật lý trước đó.

Xác định các nút tức giận

• Nắm chặt tay hoặc hàm
• Đỏ bừng mặt
• Thở nặng hơn
• Tạo nhịp độ xung quanh
• Tim đập thình thịch

Học cách hạ nhiệt

Bạn có thể đối phó với cơn giận của mình nhanh hơn nếu bạn biết cách nhận ra các tín hiệu, trước khi nó vượt khỏi tầm kiểm soát.

Mẹo nhanh để hạ nhiệt

• Hít thở – Hít thở sâu từ bụng để hít không khí trong lành vào phổi.
• Tập thể dục – Nó giải phóng năng lượng tiêu cực nghiền ngẫm mà bạn mang theo.
• Sử dụng các giác quan – Nghe nhạc hoặc hình dung bản thân ở một vị trí tuyệt đẹp.
• Đếm từ từ đến mười – Tập trung vào việc đếm khiến bạn suy nghĩ hợp lý và khiến cảm xúc của bạn được sắp xếp hợp lý với suy nghĩ của bạn.

Tìm những cách lành mạnh hơn để thể hiện sự tức giận của bạn

Nếu được truyền đúng cách, sự tức giận có thể là một công cụ thúc đẩy tuyệt vời. Rất nhiều vận động viên đã sử dụng sự tức giận để thực hiện xuất sắc.

Dành cho bản thân một chút thời gian để suy nghĩ về tình huống

• Nó quan trọng như thế nào trong Bức tranh lớn tổng thể?
• Tôi có nên lãng phí thời gian để tức giận về điều đó không?
• Có đáng để làm hỏng 1 ngày của tôi không?

Giao tiếp & sự tức

Những người tức giận có xu hướng giải thích mọi thứ mang tính cá nhân và đưa ra  kết luận phi lý. Cải thiện kỹ năng giao tiếp làm giảm những hiểu lầm dẫn đến sự tức giận.

Mẹo để cải thiện kỹ năng giao tiếp

Dưới đây là một vài mẹo mà bạn có thể áp dụng để cải thiện kỹ năng giao tiếp của mình.

• Lắng nghe người khác – Lắng nghe những gì người khác đang nói thay vì nói trước.
• Không vội đưa ra kết luận – Tránh đọc suy nghĩ. Tạo cơ hội cho người khác đưa quan điểm của mình một cách rõ ràng và toàn diện.
• Không chiến đấu ngay lập tức – Giữ bình tĩnh và tìm hiểu những gì người khác cảm nhận thực sự đằng sau những gì anh ta nói.
• Thể hiện cảm xúc thật của bạn – Bạn cần phải rõ ràng về cảm xúc đang dẫn dắt đằng sau sự tức giận của bạn là gì. Những cảm xúc phổ biến nhất đằng sau sự tức giận là sợ hãi, xấu hổ, tội lỗi hoặc thất vọng.

Niềm tin dài hạn

Đôi khi, mọi người có quan điểm cực kỳ tiêu cực về bản thân mà họ tự mình tìm đến hoặc đã được hằn sâu vào họ, ví dụ – “Tôi không thông minh lắm.”, Hoặc “Tôi lờ mờ trong việc học tập.”

Bạn cần nhắc nhở bản thân rằng mọi người đã sống qua những thời điểm không hạnh phúc trong quá khứ. Tốt nhất là quẳng đi bất kỳ những phân tích tự phê bình tiêu cực.

Mẹo quản lý tức giận

Dưới đây là một số mẹo được kiểm tra thời gian về quản lý tức giận –

• Suy nghĩ trước khi nói – Thu thập suy nghĩ của bạn trước khi nói bất cứ điều gì.
• Thể hiện sự tức giận Bình tĩnh – Suy nghĩ rõ ràng mà không làm tổn thương người khác.
• Tập thể dục – Dành thời gian để thực hiện các hoạt động thể chất thú vị khác.
• Tĩnh lặng – Một số khoảnh khắc im lặng có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ.
• Xác định giải pháp – Thay vì suy nghĩ điều gì khiến bạn tức giận, hãy thử tìm cách giải quyết vấn đề.
• Sử dụng các tuyên bố ‘Tôi’ – Nói, “Tôi đã chờ đợi để kiểm tra bản trình bày của bạn”, thay vì “Bạn không bao giờ hoàn thành công việc của mình trong thời hạn.”
• Đừng ác cảm – Thật không thực tế khi hy vọng mọi người thực hiện theo hướng dẫn của bạn. Tha thứ và bỏ qua có thể lấy đi rất nhiều cảm xúc tiêu cực ra khỏi hệ thống của bạn.
• Sử dụng sự hài hước – Sử dụng sự hài hước để làm tiêu tan tình huống mà không biến nó thành sự thù địch.
• Luyện tập kỹ năng thư giãn – Luyện thở sâu, nghe nhạc.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ – Cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu cơn giận của bạn hoàn toàn không thể kiểm soát được.

Thực hành

Nhớ lại một tình huống khiến bạn tức giận, và một tình huống khác khiến bạn trở nên hung dữ trong giận dữ. Bây giờ so sánh cả hai tình huống và điền vào mẫu.

• Điều gì khiến bạn tức giận? Bạn sẽ phản ứng thế nào với tình huống này?
• Hành vi nào bạn muốn tránh nhất khi bạn tức giận?
• Những hành động thay thế của bạn là gì?
• Làm thế nào bạn sẽ đối phó với các dấu hiệu cảnh báo sớm của sự tức giận?
• Bạn sẽ cư xử thế nào khi bạn rất tức giận?